Prevenir el deteriorament cognitiu (III): activitat física, alimentació i relacions socials

Amb aquest article tanquem la sèrie dedicada a la prevenció del deteriorament cognitiu que vam iniciar amb el post Prevenir el deteriorament cognitiu (I): pèrdua de memòria, deteriorament cognitiu lleu i demència i que vam continuar amb l’article Prevenir el deteriorament cognitiu (II): mantenir el cervell actiu.

A banda d’exercitar el cervell diàriament, darrerament s’investiga sobre altres factors que poden tenir importància a l’hora d’alentir o evitar el deteriorament cognitiu en les persones grans: fer activitat física, alimentar-se saludablement i mantenir unes bones relacions socials.

Activitat física: un cervell ben irrigat

Com hem vist en altres articles una activitat física adequada a l’edat i capacitats de la persona gran sempre és beneficiosa tant per al manteniment de l’estat físic com per a gaudir d’un bon estat d’ànim. A més, però, s’ha vist que l’activitat física incideix en el bon estat del cervell com a òrgan.

Practicar activitat física aeròbica manté el cervell en forma. (Bicicleta estàtica de la Residència Nazaret.)

Les persones que fan exercici de manera habitual, en general tenen millor memòria que les que fan una vida sedentària. En especial, l’activitat física aeròbica ha demostrat ser una de les teràpies més beneficioses per a elevar el rendiment del cervell i millorar la memòria. Una de les explicacions podria ser el fet que aquest tipus d’exercici incrementa el flux de sang en zones clau del cervell provocant una major i millor activitat neuronal, i disminuint el risc de patir demència vascular.

A més, l’activitat física també ajuda a prevenir la inflamació del cervell i altres parts del cos. Sembla que la inflamació pot intervenir en el desenvolupament de malalties com l’alzhèimer o la depressió.

Alguns exemples d’activitats aeròbiques adequades per a gent gran són:

• Caminar. Una manera senzilla i eficaç de mantenir-se en forma.

• Practicar Nordic Walking.

• Ballar. Per exemple, un ball com el country, en què els moviments són controlats i a més cal memoritzar-los, pot ser un excel·lent exercici pel cervell.

• Nedar…

En tot cas és important que en fer l’activitat aeròbica no es produeixi un dèficit d’oxigen en el cos, cosa que no seria beneficiosa per al cervell, i que es practiqui com a mínim durant 30 minuts, 5 dies per setmana.

Una altra cosa que contribueix a mantenir el cervell en forma és dormir i descansar bé.

Dieta mediterrània: un cervell ben alimentat

Darrerament s’està investigant molt sobre els beneficis que la dieta mediterrània pot tenir per prevenir el deteriorament cognitiu i les demències, com ara l’alzhèimer.

S’ha demostrat que aquest tipus d’alimentació és beneficiosa per a la salut del cervell, del cor i per a prevenir malalties associades a riscos vasculars com ara la hipertensió, la diabetis i el sobrepès, afeccions que s’associen també a un major risc de deteriorament cognitiu.

Convé, doncs, tenir presents les bases de la dieta mediterrània per tal de donar els millors aliments al nostre cervell:

• Fruites, verdures, llegums, peix i cereals integrals.

• Oli d’oliva (o altres greixos no saturats com els que proporcionen els fruits secs) com a font principal de greixos, haurien de ser la base de l’alimentació.

• Llegums i peix dos cops per setmana. El peix millor al forn, a la planxa o al vapor.

• Consum baix de lactis i carns.

• Consum escàs de sal i dolços.

• Evitar conservants i colorants optant per una cuina el més natural possible.

Seguir la dieta mediterrània és saludable per al cos i per al cervell. (Mostra de menú saludable de la Residència Nazaret).

Relacions socials: un cervell feliç

L’estrès, l’ansietat i les emocions negatives (tristesa, preocupació…) mantingudes durant molt de temps, a banda d’afectar el nostre sistema immunitari, poden afectar el bon funcionament del cervell. Aquests factors poden provocar una alliberació d’hormones. Aquest alliberament pot afectar una regió del cervell que controla funcions cognitives com la memòria o l’atenció espacial entre d’altres.

Una de les coses que provoca més tristesa i preocupació en les persones grans és la soledat. Cal ocupar-se, doncs, i treballar activament per evitar aquest problema. Alguns experts apunten que mantenir una vida social activa pot protegir contra el deteriorament cognitiu i el desenvolupament de malalties neurodegeneratives com l’alzhèimer.

Per mantenir una vida social activa podem, per exemple:

• Cuidar i mantenir les relacions amb amics i familiars.

• Apuntar-nos a fer activitat física en grup. Així ens ocuparem tant de la part física com de la mental.

• Fer d’altres activitats recreatives en grup: fer ganxet, jugar a la petanca, al dòmino, a les cartes, ballar, assistir a un club de lectura, etc.

• Anar a un casal de gent gran o assistir a un centre de dia.

Les relacions socials activen el nostre cervell i milloren el nostre estat d’ànim. (Trobada de familiars i residents a la Residència Nazaret)