Alimentació baixa en sal

A tots ens agrada menjar amb sal, un condiment que potencia el sabor dels aliments que consumim. Des de fa uns anys, però, s’ha observat que un excés en la seva ingesta pot produir o agreujar alguns problemes de salut com ara la hipertensió arterial, les malalties cardiovasculars (com a conseqüència de la hipertensió), la insuficiència renal, l’osteoporosi, etc.

Normalment, les persones grans a les quals se’ls ha detectat un problema d’hipertensió milloren en adoptar una dieta baixa en sal (o sense sal, depenent de les necessitats de la persona), pel que és important saber quins aliments en contenen més, com se’n pot reduir el consum i quins altres condiments o aliments es poden emprar per donar sabor al menjar.

Recomanacions d’ingesta diària de sal

L’OMS (Organització Mundial de la Salut) recomana una ingesta màxima diària de 2 g de sodi, és a dir 5 g de sal per persona i dia (una culleradeta de cafè). Es calcula però, que la població espanyola consumeix aproximadament 10 g de sal al dia, és a dir, el doble del que s’aconsella.

Reduir el consum de sodi, però, pot semblar més fàcil del que és en realitat, i és que molts dels aliments que es consumeixen habitualment ja contenen sodi en la seva composició o els ha estat afegit per la indústria alimentària.

Què són el sodi i la sal i on en trobem?

El sodi (Na) és un element químic que, en quantitats baixes, és necessari per al bon funcionament del nostre organisme. Els problemes venen, però, quan es consumeix en excés.

La sal comuna o sal de taula està formada per clor (Cl) i sodi (Na), i es coneix com a clorur de sodi. La sal aporta el 90% de sodi de la dieta i és molt important saber que hi ha sal que consumim de manera conscient i sal que consumim de manera inconscient:

• Sal visible: és la sal que afegim conscientment als aliments quan els cuinem o quan seiem a taula. Representa aproximadament un 20% de la ingesta total diària.
• Sal invisible: és la sal que contenen els aliments, ja sigui de manera natural (8% de la sal) o afegida industrialment (72% de la sal).

La sal invisible dels aliments transformats per la indústria alimentària, doncs, és la que més sodi aporta a la dieta i, per tant, la que més s’hauria de controlar.

Com es pot identificar i calcular el sodi o la sal dels aliments processats?

Per saber la quantitat de sal que contenen els aliments transformats cal mirar si la informació nutricional inclou sodi i fer dues coses molt senzilles:

1. Calcular quants grams de sodi es prendran per ració (normalment en les etiquetes nutricionals ja s’indiquen els valors per ració).
2. Multiplicar els grams de sodi x 2,5.

Per exemple, si volem calcular quanta sal conté un got de gaspatxo industrial:

1. Mirem l’etiqueta nutricional i veiem que 1 got conté 0,75 g de sodi.
2. Multipliquem 0,75 g de sodi x 2,5, i el resultat és de 1,875 g de sal (és a dir, gairebé ⅖ parts de la quantitat màxima de sal recomanada per a un dia).

A l’hora de controlar la quantitat de sodi que es consumeix és important llegir les etiquetes nutricionals que inclouen tots els aliments processats. En aquest cas, 1 got de gaspatxo industrial portaria 0,75 g de sodi.

Recomanacions per disminuir el consum de sodi i/o sal

Alguns consells per reduir la ingesta de sodi i sal, a banda de calcular-ne la quantitat en els aliments processats que mengem, són:

• Consumir aliments frescos, com ara fruites, verdures, fruits secs no processats, peix (sushi no) i carn frescos.
• Triar aliments amb l’etiqueta “baix contingut en sodi”, “sense sodi” o “sense sal”.
• No afegir sal mentre es cuina. Tampoc a l’aigua de bullir arròs, pasta o verdures.

A més, hi ha una sèrie d’aliments amb què cal vigilar especialment, perquè acostumen a incloure bastant sodi en la seva composició:

• La sal de cuina i de taula.
• Les conserves, el menjar precuinat, les pastilles de caldo. Si el tipus de conserva ho permet, per exemple les llegums, és aconsellable rentar-les per eliminar l’excés de sal.
• Els embotits. També el pernil dolç o York, que porta tanta sal com el pernil salat.
• Els aliments fumats.
• Aperitius com patates fregides, olives, bastonets salats…
• Salses de tomàquet, maionesa, quètxup…
• Els formatges semicurats i curats. Millor menjar formatge fresc o tendre, que sol contenir menys sal i menys greixos.
• Begudes amb gas.
• El pa. És preferible consumir pa sense sal.
• L’aigua. Sigui natural o envasada pot contenir una quantitat important de sodi, pel que convé triar aigües amb una composició mineral baixa en aquest element químic.

Per donar més sabor als aliments podem:

• Emprar herbes aromàtiques o espècies com: romaní, julivert, farigola, pebre, espígol, llorer, orenga, comí, anet, fonoll, estragó, clau, safrà, alfàbrega, herbes provençals, curri, nou moscada, menta, sajolida…
• Emprar oli d’oliva, oli d’oliva amb herbes, vinagre, sal baixa en sodi, all, ceba, trufa i llimona.
• Fer servir mètodes de cocció que conservin més el sabor: vapor, planxa o forn.

A les nostres residències i centres de dia comptem amb cuina pròpia i elaborem els menús setmanals seguint les recomanacions dels nostres dietistes, tenint sempre en compte les diferents necessitats que poden tenir les persones que acudeixen al centre.